¿Existe alguna rutina de sueño ideal para dormir mejor? Dormir es tan importante como comer, tomar agua o respirar. Y su importancia va más allá de cargarte de energías para iniciar un nuevo día: las células cerebrales necesitan del descanso para mantenerse sanas e incluso, el buen funcionamiento de las hormonas está vinculado al sueño.
Así que si tienes dificultad para dormir (has de saber que compartes el mismo problema que padece un 40% de la población mundial), las rutinas de sueño de las que vamos a hablarte, seguro van a ser una buena ayuda para dormir mejor.
MEJORA TU DIETA
El primer paso para empezar una rutina para dormir mejor es revisar tu dieta diaria. Algunos alimentos interfieren en la efectividad de un sueño reparador, como el exceso de sal, azúcar, café, alcohol, chocolate y carbohidratos. Todos incrementan los niveles de glucosa y generan picos de energía que impiden que el cuerpo entre en estado de descanso.
Por ello, toda rutina de sueño debe comenzar por mejorar tu dieta. Además de evitar estos alimentos perjudiciales para el sueño, es muy positivo que incorpores los que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la producción de melatonina, la hormona encargada de regular el ciclo de sueño.
El triptófano lo encuentras en frutos secos, cereales, leche, carne de aves, pescado azul y algunas infusiones como la manzanilla, tilo y valeriana.
ELIMINA LAS PANTALLAS ANTES DE DORMIR
Si eres de las personas que enciende el televisor y/o revisa su teléfono justo antes de irse a la cama, esta puede ser una de las razones por la que te cuesta conciliar el sueño.
Las pantallas emiten luz azul. Varios estudios demuestran que esta luminiscencia activa la glándula pineal y evita que la melatonina alcance los picos necesarios para lograr un sueño profundo.
Así que apaga los equipos electrónicos al menos una hora antes de dormir y crea en tu habitación un ambiente propicio para el descanso. Cuanta más oscuridad logres, mayor será la estimulación para que el cuerpo cree melatonina.
SUMERGE LOS PIES EN AGUA CALIENTE
Media hora antes de meterte a la cama, sumerge los pies en agua caliente. Esto estimulará la circulación sanguínea y con ello lograrás que el cuerpo se relaje al punto de caer en estado de somnolencia.
Puedes agregar un poco de manzanilla o valeriana en el agua para que la relajación sea aún mayor. Esto también evitará que mientras duermes se produzcan descensos de temperatura corporal, que son una de las causas de los despertares nocturnos.
MEDITA Y USA RUIDO BLANCO
Ya que has logrado un entorno favorable y tu cuerpo está relajado, usa tu cama como un espacio para dejar tu mente en blanco.
- Aprende técnicas de meditación y relajación sencillas. Para que la meditación sea efectiva, túmbate en la cama y concéntrate en la respiración. Hazlo profundamente. Concéntrate solamente en cómo el aire entra y sale de tus pulmones.
- Pon ruido blanco de fondo (lo puedes conseguir en aplicaciones, CD o en vídeos en Internet). Usar el ruido blanco es muy efectivo porque ayuda a atenuar cualquier sonido inestable que venga del medio ambiente.
El ruido blanco es conocido por ser eficaz con bebés, pero no solo funciona con ellos. Los adultos también caen en los brazos de Morfeo cuando se aplica adecuadamente.
IMPLEMENTA HÁBITOS QUE FUNCIONAN
Por último, sigue estos hábitos para complementar tu rutina ideal para dormir mejor:
- Procura usar tu habitación solo para dormir
- Trata de irte a la cama a la misma hora
- Evita las comidas copiosas durante la noche
- Practica ejercicios que te relajen como el Yoga
- Escoge ropa de cama cómoda
- Usa pijamas o ropa de dormir suave, de preferencia, de algodón o fibras naturales
Pasamos un tercio de la vida durmiendo, así que no descuides el valor de un sueño reparador para sentirte más saludable.
